O corredor deve recuperar-se globalmente, após treinos ou competições exaustivos, especialmente se houver provas próximas umas das outras. A recuperação ocorre não só nos músculos periféricos – como nos da coxa e da panturrilha – mas também no músculo cardíaco, no rim e na mente!
Mesmo em repouso, a musculatura do corredor pode manter-se com grande tônus muscular, o que pode prejudicar a nutrição do músculo, a oxigenação, a biomecânica, causar lesões e queda do rendimento esportivo.
A recuperação é importante para manter bom desempenho na corrida, restaurar a função do músculo, reparar danos teciduais (microtraumas), diminuir chance de dor e recuperar o desgaste psicológico do atleta.
Há diversas formas de acelerar o recovery, por isso o médico do esporte deve individualizar a técnica e as recomendações a cada corredor, dependendo do seu treino, da sua modalidade, do seu condicionamento e da sua tolerância.
Uma das técnicas é a imersão em banheira com gelo. O protocolo mais usado é a imersão do corpo, abaixo da cintura, a uma temperatura de 2 a 10 °C, por um minuto, três vezes, com intervalos de um minuto fora dela. O banho em água fria de 12 a 15 °C, com imersão de todo o corpo, de 10 a 20 minutos, após treino intenso, é uma alternativa. Cuidado, pois esse choque térmico pode aumentar frequência cardíaca e pressão arterial, sendo contraindicado em alguns cardiopatas.
Além disso, dispositivos e roupas compressivas, como meias e calças podem ser usadas 24h após o treino para diminuir dor muscular. No entanto, não há evidência científica para melhora da performance.
Outro fator importante é a nutrição. Deve-se reabastecer os estoques de glicogênio (reserva de glicose) no músculo e no fígado, consumidos pelo exercício. A glicose também é combustível para as células de defesa, as quais protegem o sistema imunológico do atleta.
A ingestão proteica também ajuda a reparar o músculo danificado, os aminoácidos ingeridos rapidamente, duas horas após a corrida, favorecem a maior síntese proteica. Alimentos antioxidantes, como frutas cítricas, cereja, blueberry, cranberry, suco de tomate, legumes, nozes, grãos e sementes podem ajudar na recuperação muscular, diminuindo a inflamação e o estresse oxidativo.
A reidratação completa pode demorar até seis horas após exercício, para repor o líquido perdido, principalmente pelo suor. A recomendação é ingerir uma solução com 150 a 200% da perda de líquido, junto ao eletrólito mais perdido, o sódio. Para quantificar a perda de líquido pelo exercício, o ideal é pesar-se antes dele. As bebidas esportivas, com quantidades adequadas de eletrólitos, juntamente à refeição com carboidratos e com proteínas são importantes para evitar maior perda de urina e desidratação. Outra orientação é preferir água de coco e leite de soja, visto que aumentam a reidratação em relação à água.
Noites bem dormidas podem melhorar performance, tempo de reação e capacidade cognitiva do corredor. Fontes dietéticas de triptofano (ervilha, amendoim, leite, carne, peixe, aves, ovos, feijão, folhas verdes) e de melatonina (cerejas, aveia, gengibre, abacaxi, nozes, sementes, aspargos, cebola) podem facilitar o início do sono. O álcool e a cafeína devem ser evitados, pois contribuem para desidratação, para atraso da recuperação muscular, para menor eficiência do sono.
O músculo cardíaco pode ficar exausto, também necessita de repouso. Nesse, podem ocorrer inflamação, morte de algumas células, diminuição do fluxo sanguíneo, maior risco de arritmia e morte após exercício extenuante. A recuperação do miocárdio pode demorar de 3 a 6 meses.
Procure seu médico do esporte para saber as melhores estratégias para sua recuperação.
