O corredor deve recuperar-se globalmente, ap\u00f3s treinos ou competi\u00e7\u00f5es exaustivos, especialmente se houver provas pr\u00f3ximas umas das outras. A recupera\u00e7\u00e3o ocorre n\u00e3o s\u00f3 nos m\u00fasculos perif\u00e9ricos \u2013 como nos da coxa e da panturrilha \u2013 mas tamb\u00e9m no m\u00fasculo card\u00edaco, no rim e na mente!<\/p>\n
Mesmo em repouso, a musculatura do corredor pode manter-se com grande t\u00f4nus muscular, o que pode prejudicar a nutri\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo, a oxigena\u00e7\u00e3o, a biomec\u00e2nica, causar les\u00f5es e queda do rendimento esportivo.<\/p>\n
A recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 importante para manter bom desempenho na corrida, restaurar a fun\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo, reparar danos teciduais (microtraumas), diminuir chance de dor e recuperar o desgaste psicol\u00f3gico do atleta.<\/p>\n
H\u00e1 diversas formas de acelerar o\u00a0recovery<\/em>, por isso o m\u00e9dico do esporte deve individualizar a t\u00e9cnica e as recomenda\u00e7\u00f5es a cada corredor, dependendo do seu treino, da sua modalidade, do seu condicionamento e da sua toler\u00e2ncia.<\/p>\n Uma das t\u00e9cnicas \u00e9 a imers\u00e3o em banheira com gelo. O protocolo mais usado \u00e9 a imers\u00e3o do corpo, abaixo da cintura, a uma temperatura de 2 a 10 \u00b0C, por um minuto, tr\u00eas vezes, com intervalos de um minuto fora dela. O banho em \u00e1gua fria de 12 a 15 \u00b0C, com imers\u00e3o de todo o corpo, de 10 a 20 minutos, ap\u00f3s treino intenso, \u00e9 uma alternativa. Cuidado, pois esse choque t\u00e9rmico pode aumentar frequ\u00eancia card\u00edaca e press\u00e3o arterial, sendo contraindicado em alguns cardiopatas.<\/p>\n Al\u00e9m disso, dispositivos e roupas compressivas, como meias e cal\u00e7as podem ser usadas 24h ap\u00f3s o treino para diminuir dor muscular. No entanto, n\u00e3o h\u00e1 evid\u00eancia cient\u00edfica para melhora da performance.<\/p>\n Outro fator importante \u00e9 a nutri\u00e7\u00e3o. Deve-se reabastecer os estoques de glicog\u00eanio (reserva de glicose) no m\u00fasculo e no f\u00edgado, consumidos pelo exerc\u00edcio. A glicose tamb\u00e9m \u00e9 combust\u00edvel para as c\u00e9lulas de defesa, as quais protegem o sistema imunol\u00f3gico do atleta.<\/p>\n A ingest\u00e3o proteica tamb\u00e9m ajuda a reparar o m\u00fasculo danificado, os amino\u00e1cidos ingeridos rapidamente, duas horas ap\u00f3s a corrida, favorecem a maior s\u00edntese proteica.\u00a0Alimentos antioxidantes, como frutas c\u00edtricas, cereja, blueberry, cranberry, suco de tomate, legumes, nozes, gr\u00e3os e sementes podem ajudar na recupera\u00e7\u00e3o muscular, diminuindo a inflama\u00e7\u00e3o e o estresse oxidativo.<\/p>\n A reidrata\u00e7\u00e3o completa pode demorar at\u00e9 seis horas ap\u00f3s exerc\u00edcio, para repor o l\u00edquido perdido, principalmente pelo suor. A recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 ingerir uma solu\u00e7\u00e3o com 150 a 200% da perda de l\u00edquido, junto ao eletr\u00f3lito mais perdido, o s\u00f3dio. Para quantificar a perda de l\u00edquido pelo exerc\u00edcio, o ideal \u00e9 pesar-se antes dele. As bebidas esportivas, com quantidades adequadas de eletr\u00f3litos, juntamente \u00e0 refei\u00e7\u00e3o com carboidratos e com prote\u00ednas s\u00e3o importantes para evitar maior perda de urina e desidrata\u00e7\u00e3o. Outra orienta\u00e7\u00e3o \u00e9 preferir \u00e1gua de coco e leite de soja, visto que aumentam a reidrata\u00e7\u00e3o em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 \u00e1gua.<\/p>\n Noites bem dormidas podem melhorar performance, tempo de rea\u00e7\u00e3o e capacidade cognitiva do corredor. Fontes diet\u00e9ticas de triptofano (ervilha, amendoim, leite, carne, peixe, aves, ovos, feij\u00e3o, folhas verdes) e de melatonina (cerejas, aveia, gengibre, abacaxi, nozes, sementes, aspargos, cebola) podem facilitar o in\u00edcio do sono. O \u00e1lcool e a cafe\u00edna devem ser evitados, pois contribuem para desidrata\u00e7\u00e3o, para atraso da recupera\u00e7\u00e3o muscular, para menor efici\u00eancia do sono.<\/p>\n O m\u00fasculo card\u00edaco pode ficar exausto, tamb\u00e9m necessita de repouso. Nesse, podem ocorrer inflama\u00e7\u00e3o, morte de algumas c\u00e9lulas, diminui\u00e7\u00e3o do fluxo sangu\u00edneo, maior risco de arritmia e morte ap\u00f3s exerc\u00edcio extenuante. A recupera\u00e7\u00e3o do mioc\u00e1rdio pode demorar de 3 a 6 meses.<\/p>\n Procure seu m\u00e9dico do esporte para saber as melhores estrat\u00e9gias para sua recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" O corredor deve recuperar-se globalmente, ap\u00f3s treinos ou competi\u00e7\u00f5es exaustivos, especialmente se houver provas pr\u00f3ximas umas das outras. 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