H\u00e1 estudos que mostram que massagens, incluindo a\u00a0libera\u00e7\u00e3o miofascial<\/a><\/strong>, e o est\u00edmulo frio \u2014 o popular gelinho \u2014, por exemplo, ajudam a combater a dor e a musculatura voltar ao estado normal ap\u00f3s um esfor\u00e7o intenso.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u201c\u00c9 realmente dif\u00edcil tirar uma conclus\u00e3o a esse respeito, mesmo porque um estudo nesse sentido \u00e9 complicado de ser feito\u201d, diz Raquel Castanharo, fisioterapeuta e mestre em biomec\u00e2nica da corrida, de S\u00e3o Paulo (SP).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u201cDe qualquer forma, a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9: se o corredor se sente bem utilizando alguma t\u00e9cnica de recupera\u00e7\u00e3o, aceita pelos especialistas, como treinadores e equipe de apoio, pode seguir em frente, pois mal n\u00e3o faz.\u201d<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Se voc\u00ea faz parte do time que aposta em diferentes m\u00e9todos para recuperar o corpo p\u00f3s-treino, \u00e9 preciso saber o que pode funcionar de verdade e qual o procedimento correto.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Eis o que est\u00e1 ao seu alcance realizar, em casa, em benef\u00edcio da musculatura desgastada ap\u00f3s um treino ou prova.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n O objetivo \u00e9 aliviar os pontos de tens\u00e3o que tomaram conta da musculatura depois do esfor\u00e7o, al\u00e9m de melhorar a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea, eliminando as toxinas liberadas que favorecem as les\u00f5es.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Voc\u00ea mesmo pode fazer isso, pressionando esses pontos com a ponta ou os n\u00f3s dos dedos. Tamb\u00e9m funciona utilizar rolinhos pr\u00f3prios para massagem. O movimento \u00e9 de \u201cvaiv\u00e9m\u201d, como se estivesse abrindo uma massa de pizza.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n O procedimento deve durar pelo menos 10 minutos para que fa\u00e7a efeito.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Quando se fala em massagem, qualquer que seja ela, a utiliza\u00e7\u00e3o de \u00f3leos, com princ\u00edpios ativos capazes de ajudar na recupera\u00e7\u00e3o muscular e no al\u00edvio de dores, \u00e9 uma pr\u00e1tica bastante comum.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u201cOs \u00f3leos facilitam o deslize das m\u00e3os ou de outros acess\u00f3rios, como os rolinhos, utilizados para esse fim. Mas \u00e9 preciso ficar claro que eles agem como coadjuvantes. O que vale mesmo \u00e9 a t\u00e9cnica aplicada\u201d, ressalta Allan Joseph, fisioterapeuta de S\u00e3o Paulo (SP).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Entre os princ\u00edpios ativos que podem ajudar, est\u00e3o a c\u00e2nfora e a arnica, que possuem anti-inflamat\u00f3rio e analg\u00e9sico. A alfazema, o eucalipto e a camomila tamb\u00e9m s\u00e3o boas op\u00e7\u00f5es para aliviar a tens\u00e3o e o estresse muscular.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u00c9 um tipo de massagem, com mais press\u00e3o, com o intuito de aliviar a tens\u00e3o sobre a f\u00e1scia e auxiliar no relaxamento muscular.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A f\u00e1scia \u00e9 uma l\u00e2mina de tecido, logo abaixo da pele, que cobre a musculatura.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Entre os m\u00fasculos que merecem mais press\u00e3o forte, seguindo os princ\u00edpios da massagem, inclusive com rolinho, est\u00e1 o tensor da f\u00e1scia lata, ligado ao trato iliotibial, localizado na lateral da coxa, que vai do quadril ao osso da t\u00edbia, logo abaixo do joelho.LEIA MAIS<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u201cPara surtir efeito, \u00e9 preciso utilizar a libera\u00e7\u00e3o pelo menos 30 segundos em cada grupo muscular, incluindo no roteiro a panturrilha, os gl\u00fateos, respons\u00e1veis pela propuls\u00e3o, ou seja, pelo avan\u00e7o, durante a corrida, e o posterior de coxa, que atua sobre a desacelera\u00e7\u00e3o do movimento\u201d, diz Allan.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Voc\u00ea tem uma banheira ou uma piscina de pl\u00e1stico em casa, e consegue ench\u00ea-la de gelo para mergulhar as pernas por 10 ou 15 minutos?<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Nesse caso, voc\u00ea estar\u00e1 minimizando o processo inflamat\u00f3rio, causado pelas microles\u00f5es musculares, que a corrida provoca.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u201cO gelo reduz o fluxo sangu\u00edneo na regi\u00e3o sob efeito da baixa temperatura. Por isso, diminui a inflama\u00e7\u00e3o. Produz mais efeito se utilizado at\u00e9 48 horas ap\u00f3s a corrida\u201d, ensina Maria Cec\u00edlia.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Ainda que n\u00e3o seja o meio mais pr\u00e1tico, a compressa de gelo, que deve ser feita entre 15 e 20 minutos, tamb\u00e9m pode ajudar.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Ao finalizar a compressa, acontecer\u00e1 uma esp\u00e9cie de efeito rebote, ou seja, aumentar\u00e1 o fluxo sangu\u00edneo da regi\u00e3o, que facilitar\u00e1 a reconstru\u00e7\u00e3o das fibras musculares.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Muitas pessoas acham que o est\u00edmulo quente ajuda da mesma forma. No entanto, n\u00e3o \u00e9 bem assim. (entenda aqui<\/a>)<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u201cA compressa quente estimula, de imediato, o fluxo sangu\u00edneo, o que \u00e9 recomendado quando \u00e9 preciso relaxar a musculatura, no caso de haver uma forte contratura, como a c\u00e3ibra\u201d, lembra a fisioterapeuta da Care Club.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Ao terminar o treino ou prova, a ordem \u00e9 desacelerar. Continue o movimento mais lentamente, at\u00e9 caminhar e parar. Sua recupera\u00e7\u00e3o muscular come\u00e7a a partir da\u00ed.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Caso tenha piscina em casa, tamb\u00e9m ajuda dar algumas bra\u00e7adas, calmamente, ou movimentar-se dentro da \u00e1gua como se estivesse em uma aula de hidrogin\u00e1stica.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\nMassagem<\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
![\"Al\u00e9m](\"https:\/\/portalbr.akamaized.net\/brasil\/uploads\/2019\/01\/18115818\/shutterstock_674755681.jpg\")
\r\nLibera\u00e7\u00e3o miofascial<\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Est\u00edmulo gelado<\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
![\"Al\u00e9m](\"https:\/\/portalbr.akamaized.net\/brasil\/uploads\/2019\/01\/18110145\/usar-aff-626x365.jpg\")
\r\nExerc\u00edcios leves<\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n